脂肪攝入和睡眠

多吃脂肪時，總體睡眠時間可能會減少。攝入脂肪最多的人，更容易出現(xiàn)每天睡不夠7小時的情況。而攝入脂肪較少的人，更容易睡足7-9小時。國外研究者在中老年人當(dāng)中也發(fā)現(xiàn)了類似的情況，脂肪攝入多、膽固醇攝入多，則睡眠時間短。肥胖者的睡眠時間往往比較短，或許也與喜愛高脂肪食物有關(guān)。此外，攝入脂肪的時間可能也很重要。在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物，似乎對睡眠質(zhì)量影響更大一些，延長了入睡時間，減少了快速眼動睡眠時間，增加了夜醒時間。

蛋白質(zhì)攝入和睡眠

在高GI膳食的前提下，蛋白質(zhì)攝入增加會使睡眠持續(xù)時間縮短，睡眠之前和起床之后的覺醒性上升，不容易犯困。這可能提示，早上攝入蛋白質(zhì)是有利于覺醒的，而晚間攝入蛋白質(zhì)可能造成睡前精神好而不想入睡。

色氨酸是一種與睡眠相關(guān)的氨基酸，因為它能在動物體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，這是一種讓人感覺寧靜的神經(jīng)遞質(zhì)。同時，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。

如果晚餐吃大量的蛋白質(zhì)食物，往往會使亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等較大中性氨基酸的數(shù)量增加，而色氨酸的比例趨向下降，進入大腦屏障的數(shù)量減少，這可能會使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以，晚間攝入富含色氨酸的食物，可能是一個有利于睡眠的吃法。晚餐補充額外添加色氨酸的乳清蛋白，能讓早起時大腦更加清醒不犯困。如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的與其他疏水中性氨基酸的比例，這很可能是有利于睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類，會使血液中的色氨酸比例下降，從而讓人不想入睡。

 微量營養(yǎng)素與睡眠

維生素B6對睡眠很重要。這種維生素能幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺。實際上，缺乏維生素B6的癥狀之一就是容易失眠。

維生素B12與晝夜節(jié)律的正常運作有關(guān)，從而影響到褪黑素的水平。有研究發(fā)現(xiàn)早上攝入維生素B12可以增加清醒度。葉酸和維生素B12有協(xié)作關(guān)系，它們都是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)所需要的維生素。葉酸缺乏時會增加失眠和不寧腿綜合征的風(fēng)險，故而在治療失眠時，醫(yī)生可能會建議同時服用葉酸和維生素B12。

此外，維生素C、維生素E、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關(guān)聯(lián)。維生素D不足時，5-羥色胺的合成會發(fā)生紊亂，夜里的睡眠時間會縮短，而白天則更容易昏昏欲睡。在礦物質(zhì)當(dāng)中，鈣、鎂和鋅可能有所幫助。特別是鈣鎂元素，在缺乏的時候會更容易發(fā)生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補足它們有利于改善睡眠質(zhì)量。

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