2021 年 9 月，美國馬薩諸塞大學阿默斯特分校的人體運動學助理教授阿曼達·帕魯克（Amanda Paluch）的研究團隊在《美國醫(yī)學會雜志》的子刊《JAMA Network Open》上發(fā)表研究成果：每天步數只要超過 7000 步，就能降低全因死亡風險。該研究團隊用 14 年的時間追蹤了 2100 名中年人，發(fā)現與每天步行少于 7000 步的人相比，每天步數在 7000 步以上的人，全因死亡風險顯著降低，降幅約為 50%~70%

堅持散步好處多

1. 減肥

說到散步帶來的好處，很多人最容易想到的就是減肥，肥胖能為健康帶來很多危害。而以每天以每小時 6 公里的速度快走 30 分鐘，就會消耗掉大約 150 卡路里的熱量。即使是以每小時 4 公里的速度慢走 60 分鐘，也能消耗約 130 卡路里的熱量。如果你走得足夠快，心率達到最大心率（最大心率=220-年齡）的 60%~70% 時，會獲得更好、更高效的燃脂和減肥效果。

2. 減輕關節(jié)炎疼痛

平地散步是除游泳外對關節(jié)損傷最小的運動，是骨性關節(jié)炎病人最好的運動方式之一。散步有助于骨骼、肌肉的強壯，轉移關節(jié)的壓力，增加關節(jié)液的循環(huán)，預防骨質疏松。有關節(jié)炎的朋友，每天可以快走 30 分鐘以上，但不要一次走太久，當膝蓋關節(jié)覺得不舒服時，應當立即停下來休息。

3. 預防骨折

散步也是在對腿部肌肉進行力量的訓練，堅持每天散步能夠明顯增強腿部肌肉力量，減輕腿部骨骼對整個身體支撐作用的壓力，預防中老年人發(fā)生骨折。

4. 促進心臟健康

經常散步能鍛煉心肺功能，增強心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，降低心臟病發(fā)作的風險。特別是當你經?？熳邥r，心肺功能會被鍛煉得越來越強。衡量散步有沒有提升心肺的效果，最直接的考量指標就是心率是否有所提升。走路的時候，可以挺胸抬頭，步伐盡量邁開，擺臂動作要大，讓身體肌群都盡可能地參與其中，這樣可以提升心率。同時可以保持腹部核心肌群收緊的狀態(tài)，這樣有助于穩(wěn)定住身體軀干不要左搖右晃，走起路來步步生風。

5. 改善消化

如果是吃完飯之后散步，建議選擇慢走的方式。慢走是改善消化的好方法，能加快食物通過胃和身體其他部位的速度?；加邢到y(tǒng)相關疾病的人，都可以考慮每天飯后慢走 30 分鐘，來緩解癥狀。

6.降低餐后血糖

控糖是每位糖友必須學習的一門功課，尤其是控制餐后血糖水平。我們在吃完一頓飯之后，會在很短的時間內迎來血糖高峰值。餐后立刻散散步，可以增進全身血液循環(huán)，把血糖高峰值削平一些。

7.延緩大腦衰老

散步能改善整體的認知功能，維持大腦的正常思考能力和記憶力，延緩衰老。平時走路多的老年人比走路少的老年人，大腦灰白質體積更大，罹患認知障礙癥的風險較低，在大腦認知功能測試中，反應更快更準確，表現更好。每天以中等強度散步 30 分鐘，可以防止神經退行性疾病，如阿爾茨海默病。

8.緩解焦慮，防治抑郁

所有的運動都會釋放內啡肽，內啡肽能降低壓力，讓人感覺愉悅。簡單的散步就可以有效改善輕、中度的焦慮和抑郁癥狀，還將增強自身抵抗焦慮、抑郁的能力。越來越多的研究發(fā)現，運動療法對抑郁癥有著積極的影響，中等強度的散步可以改善抑郁患者的生活質量，如改善睡眠、讓精神狀態(tài)更好、讓身體更有活力、讓情緒產生積極的變化、更愿意與人交往。

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