一、哪些因素影響你減肥

a. 越是睡得不好，越不容易減肥。研究發(fā)現(xiàn)，如果一個人睡眠質(zhì)量低、睡得少或是在睡眠過程中時長醒來，那TA的腰圍更粗，BMI指數(shù)也更高（BMU即身高體重指數(shù)，用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方得出的數(shù)字）。這可能是因為夜里睡不好，白天人們沒精神就更不愿意運動，而較低的身體活動水平讓人們更不容易變瘦。

b. 負面情緒狀態(tài)阻礙你減肥。負面情緒會誘發(fā)“情緒性進食”的行為。也就是說，當(dāng)人處于緊張，壓力大、焦慮等負面情緒狀態(tài)下時，會在情緒的刺激下產(chǎn)生一種難以抑制的吃東西的沖動，用高脂高糖的食物來填補情緒需求。長期使用吃的方式來應(yīng)對負面情緒，會使得我們不自覺地攝入過多熱量，更難減肥。

c. 自律能力較低會讓你更難減肥。一個人的自律能力水平影響減肥效果。自律能力指的是平衡內(nèi)在沖動和面對誘惑時所做反應(yīng)的能力。它是人能夠根據(jù)個體的長遠利益，而非眼前的滿足來做出注意力、情緒、行為或生物行為（如睡眠）的反應(yīng)。自律能力水平越低，人越容易在面對誘惑時做出沖動的行為，比如沖動性地吃自己喜歡的高熱量食物。

d. 周圍人的情況會影響你減肥。布置我們資深的情況會影響減肥，臉周圍人的狀況也能對減肥產(chǎn)生影響。研究發(fā)現(xiàn)，如果你的伴侶在減肥，或是你多和比你瘦的朋友相處，能增加你體重下降的概率。背后的原理是“生活習(xí)慣會傳染”

二、為什么減肥那么難

a. 我們很難“少吃”。我們每天面對太多食物的誘惑，而我們的自律能力卻是有限的。我們也很難確定自己有沒有“少吃”。人們會用卡路里標(biāo)簽來算今天攝入多少卡路里，但實際上，卡路里很難精確計算。食物標(biāo)簽上的卡路里離實際數(shù)會上下浮動25%。而且，卡路里不能囊括食物所有的營養(yǎng)成分，200卡路里的奶油與200卡路里的蔬菜，給我們帶來的健康效益與減肥效果完全不同。過度關(guān)注卡路里數(shù)，會讓我們忽略食物其他對減肥有益的營養(yǎng)價值，比如纖維含量。

b.  我們也很難“多動”。我們時常高估自己的運動量，以為自己運動量大，其實并沒有通過運動消耗許多熱量。換句話說，你并沒有真的努力運動，你只是因為運動帶來的疲憊而以為自己已經(jīng)賣力運動。而且，不是所有人都會喜歡運動，我們又很擅長為“不做自己討厭的事”找借口。如果你不喜歡跑步，你總能找出各種理由，來合理化自己不跑步的行為。但為什么你會不喜歡運動呢？這可能是基因決定的。有些人在運動后，多巴胺水平會上升，產(chǎn)生一種欣悅感，激勵他們更多地運動；而有些人運動后卻沒有這樣的效果，只會感到運動帶來的疲憊，就很難喜歡運動。

c. 你努力的方法錯了。也許你確實努力地逼自己少吃和多動，但你可能是在瞎努力，并沒有根據(jù)自己實際情況來反思和調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與運動計劃。比如，你已經(jīng)一兩個月維持同樣的運動量和運動方式，是不是需要做一些其他運動，或是改變運動量？可能你只是一味少吃肉，卻沒考慮過調(diào)整碳水和蛋白的攝入比？而且，比起僅僅追求吃少和多動，我們更該關(guān)注生活方式的改變。有時我們很難少吃或者多運動，是因為我們的生活方式不支持這么做。如果你每天拖延工作、熬夜到三點，一到半夜就肚子餓，你怎么可能少吃呢？我們需要創(chuàng)造更健康的生活方式，讓我們能更容易地健康進食和保持運動量。

三、怎么有效、舒服地減肥

a. 允許計劃中的“失誤”，在實踐減肥計劃時，給自己留出一個“放縱”的小小空間。研究發(fā)現(xiàn)，比起強迫自己嚴格地執(zhí)行減肥計劃，那些平時節(jié)食而偶爾出去大吃一頓的人，更能堅持他們的減肥計劃，并對執(zhí)行計劃有更高的積極性。偶爾的放縱會有利于自我控制。此外，在減肥過程中，要記住你“不需要完美也不可能完美”。許多人會在自己“放縱”時產(chǎn)生強烈的自責(zé)，把行為的意義擴大化，認為“是自己很差才會控制不了自己”或是“我減肥都無法成功，更不可能在其他領(lǐng)域成功”。但這種自責(zé)只會催生更多負面情緒，反而使我們更容易采取不健康的行為模式。記住，在減肥過程中忍不住吃點不健康的食物，或是突然不想運動，這些情況再普遍不過。試著用積極的自我對話來取代自責(zé)。

b. 記錄“減肥日記”，每天記錄自己為減肥做的努力，比如吃了什么、做了多少運動。除此之外，也要記錄當(dāng)日的情緒和工作量等其他事務(wù)。這樣你可以對自己的進食與運動規(guī)律有個概念：什么情緒下我可能吃很多，發(fā)生什么事會影響我的運動量，甚至天氣和生理周期會不會對減肥產(chǎn)生影響等等。長此以往，你可以根據(jù)日記中自己的情況，更好地調(diào)整減肥計劃。

c. 循序漸進，嘗試讓自己比較舒服的減肥方式，減肥需要耐心。生活習(xí)慣的改變肯定需要時間。我們不能指望自己一下子就能做許多運動，或者突然就可以少吃很多東西。你需要逐步地調(diào)整你的減肥計劃。并且可以在初期多嘗試不同的運動方式和食物類型，選擇讓你最舒服、做起來最不痛苦的幾種。比如，可能你不喜歡跑步，但你覺得游泳充滿了樂趣。做讓我們舒服的運動，比強迫我們做自己討厭的運動要容易得多，也能讓我們傾向于更多地運動。進食也是一樣。減肥越讓你舒服，你越會積極地減肥。

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